De olho na alimentação

Olá! Como estão indo essas semanas de autoconhecimento?

Hoje começamos a nossa semana de acompanhamento da rotina de alimentação, mas antes, esse conteúdo pode te ajudar a classificar os alimentos, para então entendermos melhor o equilíbrio da sua dieta alimentar.

A alimentação é um dos eixos mais importantes da saúde, ela regula os nutrientes necessários para o funcionamento do nosso corpo, como a ativação do metabolismo, reposição de energia para o funcionamento celular, controle do fluxo sanguíneo e do coração, além de impactos psicológicos voltados as sensações de prazer, realização e bem estar.

Portanto uma alimentação desregulada gera um processo de descontrole nesses sistemas causando distúrbios, como as doenças crônicas, entre elas hipertensão e diabetes, ou até mesmo alterações eminentes com impactos em curto prazo como um infarto ou arritmias cardíacas.

No último século, a alimentação vem criando características cada vez mais voltadas às pressões de uma rotina agitada e deixou de ser um cuidado de saúde passando apenas para uma ação de prazer ou hábito.

Para acompanhar sua rotina de alimentação é importante antes de qualquer coisa conhecer os grupos alimentares. Quando sabemos o que um alimento é, e a origem de seus nutrientes, fica mais fácil escolher uma dieta mais variada e rica em diferentes componentes.

No seu diário eu peço que escreva quantas porções de cada grupo alimentar você ingeriu na refeição, e se puder, tire uma foto para que eu possa te ajudar à acompanhar.

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Para que você aprenda a identificar os grupos que tal conhecermos melhor o que andamos comendo?

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Cereais: Os cereais são grãos de origem vegetal. São comestíveis e ricos em amido e outras substâncias proteicas. Eles são divididos em 2 subgrupos: cereais integrais e cereais refinados.

Alimentos e produtos à base de cereais integrais: Arroz integral, trigo em grão, farinha de aveia, milho de pipoca, farinha de milho integral, centeio integral, pão de trigo integral, biscoitos de trigo integral, macarrão de trigo integral, quinoa, entre outros.

Alimentos e produtos feitos à base de cereais refinados: Broa de milho, cuscuz, biscoitos salgados, biscoitos doces, canjica, macarrão, cereais matinais, pão branco, arroz branco, pão francês, entre outros.

O que equivale a 1 porção de alimentos do grupo dos cereais?

Em geral, 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal pronto para comer ou ½ xícara de arroz cozido, macarrão cozido podem ser considerados como equivalentes a 1 porção do grupo dos cereais

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Frutas: A fruta (ou o fruto) é um produto comestível obtido a partir de certas plantas cultivadas ou silvestres. Elas apresentam uma alta percentagem de água (podendo chegar aos 95%), é rica em vitaminas e em minerais e tem poucas calorias.

O que equivale a 1 porção de alimentos do grupo das frutas?

Frutas unitárias de tamanho médio, como maçã, banana e pera, por exemplo, podem ser consideradas uma porção. Frutas maiores, como melão, mamão ou melancia, têm em uma fatia as calorias necessárias da porção. Já frutinhas pequenas, que vêm em cachos, como uvas, podem ser consumidas de 10 a 12 frutos por porção. Ou ainda ½ xícara de fruta picada ou ½ copo de suco de fruta.

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Legumes e Vegetais: Verduras e legumes são plantas ou partes de plantas que servem para o consumo humano, como folhas, flores, frutos, caules, sementes, tubérculos e raízes. Hortaliça é a denominação genérica para legumes e verduras

As verduras e os legumes podem ser classificados em: folhas (alface, couve, espinafre, agrião); Sementes (ervilha, milho verde, vagem, feijão); Raízes e tubérculos (beterraba, mandioca, batata, cenoura); Bulbos (alho-poró, cebola, alho); Flores (alcachofra, brócolis, couve-flor); Frutos (tomate, abobrinha, pepino, pimentão, chuchu); e Caules (acelga, aipo, aspargos).

O que equivale a 1 porção de alimentos do grupo das Hortaliças?

1 porção de verdura = 1 xícara de verdura crua ou ½ xícara de verdura cozida e 1 porção de legume = ½ xícara

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Leites e derivados: O leite é produzido pelas glândulas mamarias das fêmeas mamíferas e pode se apresentar na forma de consumo, pasteurizado, longa vida ou em pó. Contém nutrientes como carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e sais minerais. E seus derivados são produtos que possuem o leite como principal componente, são exemplos: Queijos, manteiga, iogurte, requeijão, entre outros.

O que equivale a 1 porção de alimentos do grupo dos leites e derivados?

1 copo (dos de requeijão) de iogurte natural, 1 xícara de leite desnatado e 1 fatia (50 g) de queijo.

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Doces: Alimentos ricos em açucares de diversas origens. Ajudam na obtenção de calorias na dieta alimentar e estimulam as sensações de prazer.

O que equivale a 1 porção de alimentos do grupo dos doces?

1 dedo indicador de chocolate, 2 dedos indicadores de bolo, 1 colher de sopa de doces (leite condensado, geleias, doce de leite, etc), 1 colher de sopa de açúcar refinado, mascavo ou cristal,  etc.

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Carnes: São ricas fontes de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. E são divididas em 2 categorias: Carnes Vermelhas (exemplo: bovino, búfalo, ovinos (ovelhas), caprinos (cabras), suínos, equídeos e coelhos) e carnes brancas (aves (galináceos, perus) e peixes).

O que equivale a 1 porção de alimentos do grupo de carnes?

  • Para carnes vermelhas: 1 pedaço equivalente à palma da mão (centro).
  • Para carnes brancas: 1 pedaço equivalente à toda mão (centro e dedos).

Agora você já pode avaliar com mais facilidade quais os alimentos que está ingerindo! Vamos começar? Não esqueça de anotar no seu diário.